Consejos para dormir bien durante el embarazo

Durante los meses de gestación, es posible que algunos síntomas del embarazo como las náuseas, la acidez estomacal, las ganas de orinar o tus propios ronquidos te quiten el sueño. Estos problemas, a veces inevitables, pueden agravarse debido a malos hábitos que estableciste antes de quedar embarazada. 

Sigue estas pautas para lograr dormir mejor durante el embarazo y después del mismo.

Cuida lo que comes y bebes

  • No fumes ni bebas alcohol 

La nicotina y el alcohol no sólo pueden hacerle daño a tu bebé, sino también impedir que duermas bien.

  • Reduce tu consumo de cafeína

Disminuye tu consumo de sustancias cafeinadas tales como café, té, refrescos (soda) y chocolate. Evítalas por completo por la tarde y por la noche.

  • Bebe menos en las últimas horas de la tarde y de noche

Aunque es importante tomar mucho líquido durante el embarazo, beber más por la mañana y menos durante las últimas horas de la tarde y por la noche, te ayudará a no tener que levantarte tantas veces para ir al baño.

  • Evita las comidas pesadas y muy condimentadas antes de acostarte 

Las comidas picantes, como el chile, o las muy ácidas, como las que contienen tomate frito, crudo o hervido, pueden causar agruras e indigestión. También puede provocarte acidez estomacal comer justo antes de acostarte. Es mejor disfrutar de comidas más ligeras y cenar más temprano. Deja que transcurran dos o tres horas antes de irte a la cama después de comer, para poder digerir. Verás como duermes mejor.

  • Come algo ligero antes de acostarte para evitar las náuseas 

Si te molestan las náuseas (comunes durante el primer trimestre), evita tener el estómago vacío. Come con frecuencia alimentos simples como las galletas saladas, sobre todo antes de acostarte.

Aprende a relajarte

  • Duerme siestas

Una siesta de 30 a 60 minutos durante el día hará que estés más alerta, mejora la memoria y en general reduce los síntomas de fatiga durante el embarazo.

Ten cuidado de dormir demasiado tarde en el día o hacer siestas demasiado largas podría alterar tu sueño durante la noche.

  • No hagas ejercicio durante las últimas horas de la tarde ni en la noche

Aunque el ejercicio es excelente durante el embarazo para tu salud física y mental, asegúrate de hacerlo lo suficientemente temprano para darle a tu cuerpo tiempo de relajarse después. Es bueno terminar al menos tres o cuatro horas antes de irte a dormir. De lo contrario, el ejercicio podría dejarte demasiado agitada e incluso robarte el sueño profundo al interferir en el ciclo natural de tu sueño.

  • Practica técnicas de relajación

Aprende sobre la meditación, la visualización o la relajación con yoga. Nuestros videos de yoga para embarazadas te pueden ayudar.

  • Deja tus preocupaciones fuera de tu dormitorio

Mantener un cuaderno para notas junto a tu cama puede ayudarte a aliviar ansiedades que surgen a media noche, cuando no puedes dejar de pensar en todas las cosas que necesitas hacer al día siguiente. Pero si anotar tus pensamientos los hace parecer incluso más apremiantes, haz tu lista a más tardar una hora antes de acostarte.

  • Inscríbete en una clase

Si te sientes ansiosa con relación al parto, el cuidado del bebé o la lactancia, inscríbite en una clase. Todo lo que aprendas te ayudará a sentirte más preparada, lo cual podría calmar tus ansiedades. Además, conocerás a otras mamás que te brindarán apoyo.

Practica buenos hábitos para dormir

  • Sigue un horario para dormir

Trata de regular tu horario de sueño y vigilia, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días.

  • Establece una rutina a seguir todas las noches antes de acostarte.

Desarrolla una rutina que te relaje durante los 20 o 30 minutos anteriores a irte a dormir, como leer o darte un baño.

  • Convierte tu habitación en un santuario para dormir

Es posible que sientas más calor de lo habitual cuando estás embarazada, así que mantén tu cuarto fresco. También bloquea la luz y el ruido porque podrían despertarte si no estás profundamente dormida.

  • Usa tu cama solamente para dormir y pasar tiempo con tu pareja

Si tienes el hábito de pagar tus cuentas pendientes o ver la televisión en la cama, deja de hacerlo. Reserva tu cama para actividades placenteras como dormir, hacer el amor o leer.

  • Duerme sobre tu lado izquierdo

Si no lo estás haciendo ya, acostúmbrate a dormir sobre tu lado izquierdo. Esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hasta tu bebé y tu útero, y ayuda a tus riñones a eliminar desechos y fluidos. Además, acostumbrarte a dormir en esta posición ahora te ayudará a dormir mejor cuando tu pancita esté más grande.